質の良い睡眠を取る方法

[健康]

疲労を回復するためには、質の良い睡眠は不可欠です。どうすれば質の良い、深い眠りをすることができるのか、まとめてみましたので参考にしてみてください。

質の良い睡眠を取るためには

質の良い睡眠を得る

生きるものにとって質の良い睡眠は大切です。良い睡眠を浴びないと、十分な疲労回復ができず、健康面でも害を及ぼします。また、睡眠がしっかりとれないと、仕事や勉強に集中することができません。そこで、質の良い睡眠を取るためにはどうすればよいのか、下記を見ていきましょう。

睡眠時間を90分の倍数にする

レム睡眠ノンレム睡眠

睡眠には、REM睡眠(レム睡眠)とnon-REM睡眠(ノンレム睡眠)があることを聞いたことがあるひとも多いでしょう。このREM睡眠とnon-REM睡眠のバランスが大切です。レム睡眠は体が休んでいる状態で脳は夢を見ています。つまり体は休んでいて脳は動いている状態です。そして、ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態なのです。

レム睡眠とノンレム睡眠は、90分感覚で入れ替わります。なので、質の良い睡眠を取るために、90分の倍数(180分・270分・360分・450分…)で睡眠時間を取ると良いと言われています。ただ、なかなか眠っているときに、ぴったりの時間で起きることは難しいので、タイマーをかけておくなどした方が良いでしょう。

日光をよく浴びる

良い睡眠を得るには日光をよく浴びること

質の良い睡眠を得るためには、日中に太陽の光を浴びることも大切です。睡眠ホルモンであるメラトニンは、太陽の光を浴びて約14~15時間後に分泌が開始されます。太陽の光を浴びることで、夜にメラトニンが分泌され、深く眠ることができるのです。

カフェインを摂取しすぎない

カフェインを摂取しすぎると睡眠が妨害される

質の良い睡眠を得るためには、カフェインを摂取しすぎないことです。コーヒーなどに含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝つきを悪くさせてしまいます。カフェインが得意でないひとは、特にあまり摂取しすぎないようにしましょう。今はノンカフェインのコーヒーもあるので、良い質の睡眠を得るためには、カフェインの摂り過ぎに注意してください。

深酒は避けること

深酒を避けること良い睡眠を得るために

質の良い睡眠を得るためには深酒を避けるようにしましょう。アルコール成分の摂取しすぎは、睡眠の妨害にもなります。お酒を飲むことで、睡魔を誘うこともありますが、適度に飲むように心がけてください。酔いがまわるとついつい飲みすぎてしまいがちですが、適度に飲むようにしましょう。

寝る前の食事は避ける

寝る前に食事を避ける

寝る前に食事は避けましょう。できたら、就寝時間の3時間前までに食事を済ませておくことです。食べた直後は、消化しようとするため、体が休みにくい状態にあります。特に消化に時間がかかる食べ物は、睡眠の妨げになることもあるので、質の良い睡眠を得るためには、なるべく寝る直前の睡眠は避けるようにしましょう。

寝る前に冷たい水を飲まない

寝る前の冷たい水を飲むことは避ける

寝る前に冷たい水を飲まないようにしましょう。冷たい水を飲むと体を冷やしてしまい、睡眠の妨げとなることがあります。また、トイレにも行きたくなってしまうので、あまり冷たい水を飲むのはよくありません。もし水分が欲しいならば、暖かい飲み物を飲み、体を温かくした方が寝やすくなるでしょう。

なるべく考え事やストレスを抱えない

悩み事考え事をしない

良い睡眠を得るためには、なるべく考え事やストレスを抱えないことです。これらは、睡眠を妨害する原因にもなります。悩み事が尽きないと、寝ることがなかなかできません。ストレスとなり深夜まで起きてしまうことがあります。

寝る前にテレビやスマホを見ない

寝る前のスマホも避ける

また、寝る前にテレビやスマホを見るのも好ましくないでしょう。画面からの光が、睡眠の邪魔をしてしまいます。特に寝る前のスマホ見は、目にも大きな負担をかけることになるので、質の良い睡眠を得るためにも見ないようにしましょう。

瞑想・妄想すると眠れる

瞑想や妄想をして質の良い睡眠を得る

個人的な経験からも言えることなのですが、瞑想や妄想をすると深い眠りを得られやすいです。考え事を一切なくして、心を穏やかにして、ただ目を閉じて瞑想するだけでも睡魔が訪れます。また、空を飛んでいる鳥になった気分で妄想していると、いつの間にか寝ていることがあります。寝れないときこそ、瞑想や妄想をしてみるといいでしょう。

少し考える本を読む

少し考えるくらいの読書が睡眠を得られる

寝る間に少し考えるくらいの読書をするのもオススメです。「この少し考える」がポイントです。漫画だと熱中して逆に眠れなくなります。自己啓発本や参考書など、少し頭を使う程度の本を読むと寝れることがあります。

快適な睡眠が得られる枕を選ぶこと

枕が合っていないかもしれません

快適な睡眠を得るためには、自分の体に合う枕選びも大切です。枕が合っていないので、寝にくいのかもしれません。ひとは一晩に何回も寝返りをするので、寝返りしやすい枕というのも非常に大切です。そういう意味では、寝返りしやすいYOKONE『ヨコネ』という枕はオススメです。寝返りしやすい枕良質な睡眠を得るためには、自分に合う寝やすい枕も必要です。ぜひ検討してみましょう。


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